z serii

[...] ;) Interwał to jest pomysł, spróbuję. A i czy łączenie przysiadu z MC na jednym treningu to dobre rozwiązanie? Na dwugłowe uda nic nie mam z braku sprzętu, stąd ten MC na prostych. Co do ilości serii to naczytałem się na forum artów o zaletach takiego podejścia, byli też i przeciwnicy jak i cała dyskusja na x stron. Pomyślałem że spróbuję

Czy w dotychczasowym treningu miałeś jeszcze zapas siłowy/wytrzymałości siłowej?? Pierwsze serie w każdym ćwiczeniu - tak, miałem zapas. Ostatnią serię w każdym ćwiczeniu robiłem już bez zapasu. Innymi słowy, tak dobierałem ciężar, aby w ostatniej serii danego ćwiczenia zrobić te 8-12 powtórzeń i więcej nie mogłem z braku sił.

PLAN TRENINGOWY. Poniedziałek – przednie i boczne barki mocno, klatka lekko. tydz 1: Wyciskanie od czubka głowy na suwnicy - rampa 8 tydz 2: Push press - rampa 5 tydz 3: Wyciskanie od czubka głowy na suwnicy - rampa 6 tydz 4: Push press - rampa 3 tydz 5: Wyciskanie od czubka głowy na suwnicy - rampa 4 tydz 6: Push press - rampa 1 [...]

[...] 12x 15 12x 20 12x 25 12x 30 Po treningu 15 minut na rowerku. Komentarze: - MC - luźno, 180 nachwytem, 200 przechwytem. - drążek - tu będę dokładać powtórzeń w każdej serii co tydzien. Luźno. - wiosło - spoko, wszystkie serie bez pasków, choć 120 już pod koniec chciało wypaść - 3-fazowy drążek - nowe ćwiczenie dla mnie, ciekawe, zobaczymy [...]

[...] górnym: 15x 35 15x 45 12x 55 12x 65 (poprzednio 60x15) Po treningu 20 minut na rowerku. Komentarze: - wyc od czubka - co drugi tydzień więc trza pare kg doyebac W ost serii nie miałem asekuracji więc nie chciałem machać kolejnych powt, z zapasem. Za 2 tyg 4 powt, bedzie moc - high pull - spoko, dynamicznie. Na rozgrzewke 2 szybkie serie [...]

[...] - MC - poszlo, nie było łatwo, ale poszło 210x1 bo nie chcialem sie przemeczac - drążek - cos mnie nadgarstki zabolaly... - wiosło - tylko siłą woli zrobilem 8 powt w ost serii - 3-fazowy drążek - mocno. - modlitewnik - slabe bajcepsy mam a poza tym nie lubie modlitewnika, o. Dodam, że tego dnia rano moja siostra urodziła chłopaka A więc [...]

[...] taki trening: http://www.sfd.pl/-t703065-s16.html#post6 Przysiady - rampa 5: 5x 60 5x 80 5x 100 5x 120 5x 140 5x 140 (poprzednio 175x1) Wspięcia na palce: +20kg do ostatniej serii przysiadów. 15x 160 Wykroki ze sztangą - rampa 6: Po 6 powtórzeń na każdą nogę. Brak. Good morning - rampa 6: 6x 40 6x 60 6x 70 6x 80 2x 90 Wypychanie ciężaru na [...]

[...] http://www.sfd.pl/-t703065-s19.html#post3 Przysiady - rampa 2: 2x 75 2x 95 2x 115 2x 135 2x 155 2x 175 FILM 0x 185 (poprzednio 140x5) Wspięcia na palce: +20kg do ostatniej serii przysiadów. 12x 205 Wykroki ze sztangą - rampa 3: Po 3 powtórzeń na każdą nogę, potem już po 2. 3x 40 3x 60 3x 80 3x 90 2x 100 2x 110 Good morning - rampa 3: 3x 40 3x [...]

[...] 10 powtórzeń, 2 kolejne max, bez przerw. 10x 7 10x 9 10x 12 10x 12 (poprzednio tylko 1s na 12kg) Po treningu bez aero. Komentarze: Trening piątkowy. - HP - fajnie, w ost serii już wiadomo, że technika nie robi szaU ale fajnie wchodzi - WL - nie ma źle, ciekawe jak to dalej będzie - MDS klatka - tu trza zmienic taktyke - MDS barki - ostro, [...]

[...] poki co. - wiosło hantlem - tu wciąż brak pola manewru stad wpadlem na pomysł iż bede robił w progresji 1+1 i tak bez przerw. Czyli jednym ciągiem non stop aż do 8+8 w ost serii I na kolejnym trenie przeskok na wyższy hantel. - SS szrugsy + face pull - spoko. - uginanie - nieźle. - młotki - lewa reka odmówiła posłuszeństwa Przed trenem musli [...]

[...] 6x 30 6x 40 6x 50 6x 60 6x 70 (poprzednio 65x6) FILM Przysiady - rampa 6: 6x 60 6x 80 6x 100 6x 120 6x 140 (poprzednio 125x6) Wspięcia na palce: +20kg do ostatniej serii przysiadów. 160x 5 Wyciskanie wąsko sztangi na skosie dolnym - rampa 6: 6x 65 6x 75 6x 85 6x 95 5+1x 105 MDS Wyciskanie hantli na skosie 45st/30st/poziom - 10/M/M: [...]

[...] 25 6x 35 6x 45 6x 55 6x 65 (poprzednio 60x6) 12x 47,5 16x 32,5 Przysiady - rampa 6: 6x 60 6x 80 6x 100 6x 120 6x 135 (poprzednio 130x6) Wspięcia na palce: +20kg do ostatniej serii przysiadów. 155x 20 Wyciskanie sztangi na skosie górnym - rampa 8: 8x 40 8x 50 8x 60 8x 65 (poprzednio 60 x2s) Wyciskanie wąsko sztangi na skosie dolnym - rampa 10: 10x [...]

[...] 6x 50 6x 60 6x 70 (poprzednio 65x6) FILM 11x 50 15x 35 Przysiady - rampa 6: 6x 60 6x 80 6x 100 6x 120 1x 130 6x 140 (poprzednio 135x6) Wspięcia na palce: +20kg do ostatniej serii przysiadów. 160x 15 Wyciskanie sztangi na skosie górnym - rampa 8: 8x 40 8x 50 8x 60 8x 70 (poprzednio 65x8) Wyciskanie wąsko sztangi na skosie dolnym - rampa 10: 10x [...]

[...] "mds" to niech mowi se "skladanka" fajnie w hvj, polecam. Ograniczenie w rozpiętkach będzie takie, żeby nie przekroczyć 50% ciezaru hantli z ostatniej serii. - MDS barki - 16kg juz duzo - prostowanie na wyciagu - pompka - prostowanie nog siedzac - jako ze obunoz zamknalem stosik to wskoczylem na jednonóż - dobre. - [...]

[...] 6x 55 6x 65 5x 75 (poprzednio 72,5x3+3) 10x 55 13x 37,5 Przysiady - rampa 6: 6x 70 6x 90 6x 110 6x 130 1x 140 4x 150 (poprzednio 145x6) Wspięcia na palce: +20kg do ostatniej serii przysiadów. 170x 10 Wyciskanie sztangi na skosie górnym - rampa 8: 8x 42,5 8x 52,5 8x 62,5 8x 72,5 (poprzednio 72,5x6) Wyciskanie wąsko sztangi na skosie dolnym - rampa [...]

[...] 135 12x 150 (2 tyg temu 135x12) Uginanie na modlitewniku, małpi hak - rampa 8: 8x 15 8x 20 8x 25 8x 30 4+2x 35 (poprzednio 35x4) Uginanie z supinacją - rampa 12: Tu kilka serii na takich specyficznych wyciągach dolnych Po treningu bez aero. Komentarze: - drążek - sciaganie za kark mi sie podoba, bedzie w kolejnym planie. na koniec kilka razy [...]

Jak 30 min przy takiej objętości to nieźle musiałeś zapieprzać Zresztą kiedyś czytałem badanie, że nie ilość serii w skali tygodnia ma znaczenie a czas pracy mięśnia w skali tygodnia. I w sumie mogę powiedzieć z własnego doświadczenia, że sprawdza się to

[...] bedzie z czasem. - uginanie nog - tu caly czas dziwny dyskomfort w lewym kolanie ale czas pokaze co to bedzie. - prostowanie - mialo byc 1 nogą, ale będzie obiema 5 szybkich serii stalym ciezarem. - wspiecia na maszynie - taka maszyna pod kątem 45st sie wypycha paluchami fotel na ktorym siedzimy + ciezar ze stosu - wspiecia siedzac - spoko. [...]

[...] 30x10) Modlitewnik - 3x "21": 21x 10 21x 15 21x 20 (poprzednio 15x21) Po treningu bez aero. Komentarze: - skos sztanga - dołożone więc git. - ss klatka - fajnie. W ostatniej serii rozpiętek robiłem taką supinację w nadgarstkach - opuszczając okręcałem hantla i zupelnie inne doznania. - WL poziom - stały ciężar, króciutkie przerwy - ostro. - brama [...]

[...] Ogólnie okej trejning. Pierwsza SS niestety nie wypaliła bo za dużo wiary było więc najpierw zrobiłem 2ss, a potem już niestety oddzielnie ćwiczenia. W niektórych ćw wiecej serii niż założone, bo musiałem wyczuć ciężar. Wycisk ściskający talerzami polecam - jako drop, super sprawa. A tu przed treningowy: http://i41.tinypic.com/25jiidg.jpg Ryż i [...]